Каталог статей
Главная » Статьи » разное |
Рекомендуемые величины суточных потребностей в основных пищевых веществах, витаминах и энергии для юных спортсменов (здесь и далее в таблицах: М-мальчики, Д-девочки)
РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЕТЕЙ Можно выделить три основных этапа развития подростка: с десяти до тринадцати лет, с четырнадцати до шестнадцати и шестнадцати до восемнадцати. В период с десяти до тринадцати лет, в основном, все силы организма подростка направлены на активный рост. И соответственно требуется повышенное количество кальция. Нехватка, которого может спровоцировать различные заболевания опорно-двигательного аппарата. Такие, как сколиоз и остеохондроз. Чтобы избежать этого, надо включить в рацион питания подростков молочные продукты: творог, молоко, кефиры и йогурты. Так же не стоит забывать и о животном белке, ведь в период бурного роста нужен строительный материал для мышц, который содержится в мясе. В возрасте четырнадцати – шестнадцати лет наблюдается активное формирование желез внутренней секреции, что вызывает у некоторых подростков болезнь акне, проще говоря, угревую сыпь. В данный период не рекомендуется злоупотреблять пищей с повышенным содержание жиров, но исключать из рациона жиры полностью не стоит. К восемнадцати годам организм тинэйджера уже практически сформирован, и готовится стать взрослым. И как раз в это время могут возникать желания различных экспериментов в питании подростков. Но, например, вегетарианство молодежи противопоказано. Это же касается и жестких диет. Подростковое питание должно быть правильно подобрано и обеспечивать растущий организм необходимым количеством энергии и витаминов. В рацион обязательно должны входить молочные продукты, фрукты, овощи, белый хлеб, бобовые, мясо. Нужно избегать продуктов с высоким содержанием жиров, соли и сахара. Питание подростков должно быть четырехразовым. Примерное меню В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35-40%, полдник - 15% и ужин - 20-25% от общего суточного объема пищи. На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда. В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно одного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы. В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий. Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом. Питание подростков. Группы продуктов Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка. 1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках. 2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого утинэйджера может проявиться анемия. 3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов. 4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей. 5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков. 6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела. И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено. Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания. ЛЕГКИЙ РАЦИОН (КАЛОРИЙНОСТЬ СОСТАВЛЯЕТ 2600 ККАЛ БЕЗ УЧЕТА ДОБАВОК) Завтрак: 2 яйца; 250 г нежирного творога; 150 г овсяной каши с молоком или оливковым маслом; 3 ломтика подсушенного отрубного хлеба; 200 мл несладкого чая или кофе. Второй Завтрак: 2 яблока или 2 груши; 1 булочка; 250 мл питьевого йогурта или 200 мл молока. Обед: 200 г гречневой или пшеничной каши с добавлением молока или соуса; омлет из 2 яиц; 200 г овощного салата; 4 ломтика ржаного хлеба; 50 г нежирного сыра; 200 мл зеленого чая. Полдник: 150 г творога; 100 г каши с добавлением свежих фруктов; 200 мл йогурта или сока. Ужин: 2 ломтика отрубного хлеба; 300 г фруктов или овощей; 200 мл кефира. За 1 ч до сна: 1 стакан молока или 1 яблоко. УСИЛЕННЫЙ РАЦИОН (КАЛОРИЙНОСТЬ СОСТАВЛЯЕТ 3500 ККАЛ БЕЗ УЧЕТА ДОБАВОК) Завтрак: 4 яйца всмятку или омлет из такого же количества яиц; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 1 апельсин или 200 г ананаса. Второй Завтрак: 200 мл питьевого йогурта; 1 банан; 100 г орехов. Обед: 150 г отварного мяса индейки или 200 г рагу из постной говядины; 200 г отварного или тушеного картофеля; 100 г овощной смеси; 200 мл фруктового сока. Полдник: 200 мл молока; 150 г отварного риса; 1 яблоко или 100 г клубники. Ужин: 250 г отварной морской рыбы; 250 г отварного картофеля; 100 г тушеной или свежей тертой моркови с добавлением растительного масла. За 2 ч до сна: 150 г овсяной каши с сухофруктами; 4 яйца; 200 мл молока. РАЦИОН ТРАДИЦИОННОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЯ Завтрак: 2 яйца; 2 ломтика подсушенного хлеба с джемом или медом; 150 г овсяной каши; 200 мл молока. Второй Завтрак: 1 энергетический батончик с протеином; 200 мл чая или кофе. Обед: 300 г овощного салата; 500 мл куриного супа; 250 г отварной говядины; 200 мл сока с 50 г крекеров. Полдник: 200 мл ягодного компота или морса; 1 булочка. Ужин: 100 г отварной или тушеной рыбы; 200 г тушеных овощей; 200 мл зеленого чая. За 1 ч до сна: 1 ломтик подсушенного отрубного хлеба; 250 мл фруктово-молочного коктейля. РАЦИОН ПРИ УСИЛЕННЫХ ТРЕНИРОВКАХ Завтрак: 300 мл высокоуглеводного спортивного напитка; 200 г отварного риса с добавлением фруктов или 2 яйца; 2 ломтика хлеба. Второй Завтрак: 100 г блинчиков с сиропом; 2 яблока или 100 г свежего ананаса; 200 мл фруктового сока. Обед: 300 г овощного салата с майонезом; 300 г печеного картофеля с сыром; 200 г тушеного мяса индейки или 250 г отварной говядины. Полдник: 2 зерновые плитки; 300 мл спортивного напитка. Ужин: 200 г отварной морской рыбы; 150 г гречневой каши; 200 мл зеленого чая. За 1,5 ч до сна: 200 мл фруктового сока; 150 г овсяной каши или 2 ломтика подсушенного отрубного хлеба. РАЦИОН В ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ Завтрак: 200 мл молока; 2 небольшие булочки с изюмом; 200 г овсяной каши. Второй Завтрак: 1 банан; 1 бутерброд с сыром или мясом; 200 мл чая или кофе; 50 г черного шоколада. Обед: 500 мл овощного супа или куриного бульона; 300 г отварной речной рыбы; 200 г тушеных овощей; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл чая или фруктового сока. Полдник: 200 мл фруктового сока; 1 булочка или 60 г крекеров. Ужин: 200 г овощного салата; 150 г тушеного или отварного мяса курицы; 100 мл зеленого чая. За 1,5 ч до сна: 250 г овсяной каши; 2 ломтика отрубного хлеба; 1 яблоко или 1 груша; 200 мл чая с лимоном. ПРИМЕРНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНА ПРИ СРЕДНИХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ ПЕРВЫЙ ДЕНЬ Завтрак: 2 яблока; 150 г овсяной каши; 200 мл кефира. Второй Завтрак: 200 г отварной куриной грудки; 1 помидор; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая или кофе. Обед: 2 клубня печеного картофеля с соевым соусом; 300 г мясного салата; 500 мл куриного супа; 2 ломтика отрубного хлеба; 1 булочка; 200 мл яблочного сока. Полдник: 200 мл молока; 1 ломтик ржаного хлеба. Ужин: 300 г овощного салата; 60 г ветчины; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая. За 1 ч до сна: 2 булочки с маком; 1 стакан кефира.
ВТОРОЙ ДЕНЬ Завтрак: 100 г свежего ананаса. Второй Завтрак: 60 г ветчины; 150 г гречневой каши; 100 г тушеных грибов; 1 помидор; 100 мл йогурта с кукурузными хлопьями. Обед: 250 г плова; 500 мл овощного супа; 1 энергетический батончик; 100 мл чая с лимоном. Полдник: 1 яйцо всмятку; 200 мл овощного сока; 1 ломтик отрубного хлеба. Ужин: 300 г овощного салата; 10 отварных креветок; 30 г сыра; 200 мл минеральной воды с лимоном. За 1 ч до сна: 1 протеиновый коктейль.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ Завтрак: 250 мл яблочного сока. Второй Завтрак: 150 г пшеничной каши; 100 г отварного мяса индейки; 150 г салата из зелени; 100 мл чая или кофе. Обед: 500 мл куриного супа с макаронными изделиями; 200 г мясного рагу; 150 г овощного салата; 1 банан; 100 мл компота или травяного чая. Полдник: 1 ломтик подсушенного отрубного хлеба; 1 ст. ложка кедровых орехов; 200 мл кефира. Ужин: 2 яблока или 2 груши; 200 г отварной рыбы; салат из 1 помидора с оливковым маслом; 100 мл зеленого чая. За 1,5 ч до сна: 1 булочка с изюмом; 200 мл молока.
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ Завтрак: 2 ломтика подсушенного ржаного хлеба; 1 банан; 200 мл обезжиренного молока. Второй Завтрак: 100 г отварной фасоли, или лобио; 100 г отварной рыбы; 150 мл чая или кофе без сахара. Обед: 500 мл борща с кислой капустой; 150 г салата с соленой сельдью; 2 клубня отварного картофеля; 200 мл чая с лимоном; 50 г черного шоколада. Полдник: 1 протеиновый коктейль. Ужин: 1 энергетический батончик; 200 мл молока с 2 ломтиками отрубного хлеба.
ПЯТЫЙ ДЕНЬ Завтрак: 2 яйца всмятку; 200 мл кефира. Второй Завтрак: 100 г фруктового салата без добавления сахара; 1 булочка с маком; 100 мл чая или кофе. Обед: 500 мл ухи; 150 г салата из морской капусты; 100 г картофельного пюре; 1 паровая котлета; 100 мл фруктового сока. Полдник: 150 г рисового пудинга; 250 мл обезжиренного молока. Ужин: 200 г запеченной рыбы; 200 г овощного ассорти; 30 г сыра; 100 мл зеленого чая. За 1 ч до сна: 200 мл кефира; 1 ломтик отрубного хлеба.
ШЕСТОЙ ДЕНЬ Завтрак: 1 булочка с отрубями; 200 мл виноградного сока. Второй Завтрак: 2 яблока; 100 мл кефира; 3 кукурузно-пшеничных хлебца. Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 150 г холодного отварного мяса индейки; 150 г салата с морепродуктами; 100 мл кофе или чая. Полдник: 200 мл кефира; 2 булочки; 50 г черного шоколада. Ужин: 150 г закуски из болгарского перца; 200 г овсяной каши; 1 стакан фруктового сока. За 0,5 ч до сна: 2 яблока; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ Завтрак: омлет из 2 яиц; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл цельного молока. Второй Завтрак: 1 бутерброд с сыром и ветчиной; 150 г салата из помидоров и огурцов; 200 мл чая или кофе. Обед: 500 мл окрошки; 100 г тушеной говядины; 3 ломтика отрубного хлеба; 200 мл фруктового или овощного сока. Полдник: 1 апельсин; 100 мл зеленого чая. Ужин: 100 г тушеной говядины; 200 мл кефира. За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл ананасового сока
Подростком считается человек в возрасте от десяти до восемнадцати лет. В этот период происходит половое созревание, наблюдается ускоренный рост вообще полная перестройка внутренних органов и систем организма. За это время вчерашний ребенок становится взрослым человеком. И правильное питание подростков в этот период играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма.
Неправильное питание подростков может привести к плачевным последствиям. Привожу неутешительную статистику. Среди детей среднего школьного возраста треть с хроническими заболеваниями. И большинство этих заболеваний связано с неправильным питанием. Ведь согласитесь, что чаще всего в качестве перекуса бывают чипсы, хот доги и разнообразные чиз ургеры и гамбургеры, а запиваетсявся эта гадость колой или другими газировками. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Просмотров: 367 | |
Всего комментариев: 0 | |