Программа Винса Жиронды для начинающих

1.      Сведения рук на блоке на скамье с обратным наклоном (мышцы груди), 12 повторений

2.      Тяги на коротком блоке (верхняя часть мышц спины и большая круглая мышца плеча), 12 повторений

3.      Разведения рук в стороны (головки дельтоидов), 10 повторений

4.      Жимы вниз на трицепсы (трицепсы), 10 повторений

5.      Сгибания рук с касанием корпуса грифом (бицепсы), 10 повторений

6.      Сгибания запястий в положении сидя (предплечья), 12 повторений

7.      Экстензии ног (квадрицепсы), 12 повторений

8.      Сгибания ног (бицепсы бедер), 12 повторений

9.      Подъемы на носках с опусканием пяток (икроножные мышцы), 20 повторений

10.  Подъемы согнутых в коленях ног (мышцы нижней части пресса), 20 повторений

11.  Кранчи (верхние и средние мышцы пресса), не менее 10 повторений

12.  Двойной подъем корпуса (все мышцы передней стенки живота, не менее 10 повторений)

Примечание: если вы худощавы или испытываете слишком большой дефицит веса,
не следует выполнять упражнения №10, 11, 12.

Представляем вам комплекс упражнений, являющихся по наблюдениям Винса наиболее эффективными для начинающих

1.      Сведения рук на блоке на скамье с обратным наклоном (мышцы груди), 12 повторений. Другое название - упражнение на тренажере "Бабочка" с обратным наклоном, и оно обязательно для всех начинающих. Для нетренированного человека, будь то мужчина или женщина, это единственный способ проработать нижнюю линию грудных мышц и быстро развить силуэт груди в целом. Лежа на скамье с обратным наклоном, возьмитесь руками за рукоятки тренажера в нижней точке. Исходное положение: руки разведены в стороны наподобие распахнутых крыльев. Сводите руки вперед, очерчивая в воздухе арку, до тех пор, пока костяшки пальцев не коснутся друг с друга в нескольких сантиметрах над пахом. Не допускайте соприкосновения больших пальцев. Во время выполнения движения держите руки слегка согнутыми, с развернутыми наружу локтями. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Примечание: движение, совершаемое в ходе выполнения упражнения, напоминает объятие.)

 

2.      Тяги на коротком блоке (верхняя часть мышц спины и большая круглая мышца плеча), 12 повторений. Упражнение делает верх спины и плечи шире - великолепное средство построения верхних широчайших мышц спины. Излишне развитый нижний отдел широчайших мышц спины, спускающийся до самой линии талии, портит конусообразность фигуры бодибилдера и V-образный силуэт спины в целом. Для выполнения тяг на коротком блоке садитесь на пол или скамью для тяг на блоке. Ноги, слегка согнув, поставьте на упоры перед собой. Наклонитесь вперед, опустив голову до уровня плеч. Выпрямляя туловище, подтяните рукоятку блока к грудным мышцам. По мере приближения ручки к груди прогните спину и выпятите грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.



 

3.      Разведения рук в стороны (средние головки дельтоидов), 10 повторений. Это упражнение для построения широких плеч. Встаньте прямо, ноги поставьте на удобном расстоянии друг от друга, спину округлите, колени и локти слегка согните. В начале движения гантели должны находиться перед корпусом, а не по бокам бедер. Держа локти слегка согнутыми, поднимите гантели вперед и в стороны до позиции, соответствующей стрелкам часов в положении 10 часов 10 минут. Во избежание чрезмерной нагрузки на мышцы трапеций, не поднимайте гантели выше уровня ушей. Винс рекомендовал задние концы гантелей держать выше передних, чтобы в процессе выполнения упражнения обеспечить проработку латеральных, или боковых, головок дельтоидов (именно от них зависит ширина плеч). У некоторых спортсменов эта позиция может вызывать боль в плече. Опустите гантели и повторите упражнение.

4.      Жимы вниз на трицепсы (трицепсы), 10 повторений. Винс называл это упражнение силовыми жимами. Хватом примерно в 30 сантиметров возьмитесь за прямой гриф верхнего блока. Согните колени, чтобы обеспечить своему телу усилие рычага. Держа локти расставленными в стороны (не прижимайте их к корпусу) выжимайте гриф вниз до тех пор, пока руки не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что гриф в начале движения находится ниже линии грудных мышц - тогда вы сможете строить мышечный объем как центральной, так и нижней части трицепса.



 

5.      Сгибания рук с касанием корпуса грифом (бицепсы), 10 повторений. Возьмите штангу хватом на ширине плеч, ладони поверните вперед, гриф расположите у передней поверхности бедер. Поднимайте штангу от бедра к горлу, постоянно сохраняя контакт снаряда с корпусом. Держите локти отведенными назад, чтобы бицепсы были полностью вовлечены в работу и сняли нагрузку с дельтоидов. Опустите штангу в нижнюю точку и повторите упражнение.



 

6.      Сгибания запястий в положении сидя (предплечья), 12 повторений. Сидя на краю горизонтальной скамьи, положите на нее предплечья так, чтобы они находились между бедрами, а руки, ладонями вверх, свисали. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между мизинцами составляло примерно 25 сантиметров. Затем сгибайте и разгибайте руки, поднимая и опуская снаряд с максимальной амплитудой. Сделайте 12 повторений. Типичная ошибка при выполнении упражнения - скатывание штанги на пальцы между повторениями. Это нагружает запястья, а не предплечья. Если необходимо проработать мышцы нижней части предплечья, поместите подпорки высотой 20 сантиметров под задние ножки скамьи, чтобы поднять ее задний край, и вы сможете выполнять сгибания запястий на скамье с обратным наклоном.



 

7.      Экстензии ног (квадрицепсы), 12 повторений. Сядьте на тренажер для экстензии ног и откиньтесь назад, взявшись руками за боковые поручни сзади на расстоянии примерно 40 сантиметров от бедер. Поднимая ноги из нижнего положения, используйте тело как силовой противовес (опору), отклоняясь назад. Опустите ноги и повторите упражнение. Это великолепное упражнение для тех, у кого имеются незначительные проблемы с коленями, так как, в отличие от приседаний, оно не нагружает колени.



 

8.      Сгибания ног (бицепсы бедер), 12 повторений. Займите положение лицом вниз на тренажере для сгибаний ног, взявшись руками за край скамьи и опираясь на предплечья. Поместив пятки под подушку для ног, поднимите отягощение, согнув при этом ноги и опустив корпус на скамью, чтобы вызванный этим силовой импульс помог вам прижать подушку к задней поверхности бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Многие при выполнении этого упражнения отрывают ягодицы от скамьи, что значительно уменьшает его эффективность.



 

9.      Подъемы на носках с опусканием пяток (икроножные мышцы), 20 повторений. Встаньте носками на подставку для ног тренажера для проработки икроножных мышц так, чтобы расстояние между большими пальцами составляло примерно 10 сантиметров. Высота подставки должна быть не меньше 15 сантиметров, так как необходимо полное растяжение икроножных мышц в каждом повторении. Слегка согните колени и следите, чтобы во время подъема и опускания пяток ноги оставались параллельными друг другу. Проработка икроножных мышц требует большого числа повторений. Недостаток их способствует увеличению объемов икр только у людей, генетически предрасположенных к этому - тех, кому удается развить невероятные размеры икр всего лишь за счет пеших прогулок или подъема с постели по утрам.



 

10.  Подъемы согнутых в коленях ног (мышцы нижней части пресса), 20 повторений. Лежа на спине на плоской поверхности, на полу или горизонтальной скамье, подложите ладони под бедра. Поднимите согнутые в коленях ноги по направлению к груди, одновременно наклоняя голову вперед. Во время выполнения движения бедра должны отрываться от поверхности пола. Сгибайте тело на выдохе, на вдохе возвращайтесь в исходную вытянутую позицию. Если сгибать тело на вдохе, можно растянуть брюшную стенку, в результате чего живот будет выглядеть вздутым. Всегда сгибайте тело на выдохе.



 

11.  Кранчи (верхние и средние мышцы пресса), не менее 10 повторений. Лежа на полу, согнув колени, поставив ступни на пол или закрепив их за край скамьи, сложите ладони за головой. На выдохе согните корпус вперед по направлению к бедрам. Следите, чтобы низ спины постоянно находился на полу. При сгибании подтяните тазовый отдел вперед в позицию сокращения. На вдохе вернитесь в исходное положение.



 

12.  Двойные подъемы корпуса (все мышцы передней стенки живота), не менее 10 повторений. Это упражнение сочетает в себе два предыдущих. Ложитесь на спину, ладони сомкните за головой, ноги и ступни вытяните. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса на треть амплитуды подъемов согнутых в коленях ног. Вы обнаружите, что пытаетесь сохранить равновесие, опираясь на нижний участок спины, равный примерно 25 сантиметрам. Не пытайтесь балансировать на 7 сантиметрах ягодиц, что может прийти некоторым в голову - это уже гимнастическое движение, которое служит отнюдь не построению мышц пресса. Выполняйте упражнение правильно. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание: Бодибилдерам с большим недостатком массы тела не следует выполнять упражнения № 10, 11, 12. Усиленная проработка мышц пресса, по мнению Винса, вводит организм в состояние шока и препятствует естественному приросту мышечной массы. Эти упражнения предназначены только для тех, кто имеет избыточный вес. Если вы хотите укрепить линию талии, при выполнении всех упражнений на мышцы пресса делайте на 1-3 повторения больше. . Не стоит забывать о том, что основную роль в снижении жировой массы играет строгая диета. Все подопечные Винса Жиронды получали инструктаж о важности правильного питания и о пищевых добавках, в соответствующих их потребностям и целям.

В свое время Жиронда сказал: "Любому, кто последует моей системе, я гарантирую успех!". Тысячи бывших учеников Винса могут это подтвердить. Пусть его талант окажет и на вас свое воодушевляющее воздействие. Сейчас же беритесь за дело!

Послесловие: И никаких жимов лежа, мертвых тяг и приседаний?

Идеи Винса Жиронды всегда были спорными, а сам он бывал иногда откровенно груб, однако невозможно усомниться в его опыте или в том факте, что он добивался быстрых результатов. Тем не менее, ознакомившись с его программой для начинающих, вы, вероятно, продолжаете с сомнением качать головой, спрашивая, почему в нее не включены важные ключевые упражнения. Как новичок может добиться оптимальных результатов без них?

Прежде всего, следует понять, что Винс выступал за "бодибилдинг в чистом виде". В его спортзале никто не тягал большие веса, а тренировки никогда не отличались стремительностью. Он хотел, чтобы все его ученики чувствовали, как прорабатывается целевая мышечная группа. Это важная идея, в особенности для начинающих, так как они работают над развитием координации. Заметьте, что характерной чертой многих рекомендованных им упражнений тренировочной программы для начинающих является длительное мышечное напряжение, укрепляющее нервно-мышечную эффективность, или соединения нервов с мышцами.

Для начинающих нервно-мышечная эффективность является ключом к началу быстрого построения мускулов. Многие исследования показывают, что рост силового потенциала у начинающих в первые 6-8 недель, независимо от тренировочной программы, заключается прежде всего в совершенствовании нервной системы. Винс считал, что упражнения его программы подходят для этого лучше всего.

Кроме того, Винс Жиронда был сторонником работы над силуэтом тела, без тяжелой нагрузки на мышцы в виде шоковых для сухожилий упражнений, присущих пауэрлифтингу. Фактически в его спортзале не было ни рам для приседаний, ни платформ для становой тяги. Жимы лежа должны были выполняться атлетами по направлению к шее на тренажере Смита в медленном темпе. Еще раз скажем, что все это было направлено на установление связи с целевой мышечной группой.

Да, его подход к курсу для новичков вызывает много разногласий. Тем не менее, в рядах "IRONMAN" он пользуется уважением. По причине отсутствия здесь больших, требующих значительного напряжения упражнений, многие могут придерживаться этой тренировочной программы долгое время. Наконец, движения легче запоминаются и не подвергают мышцы стрессу (многие бросают тренировки из-за того, что для них они тяжелы). Тем не менее, мы осознаем также важность рабочих силовых характеристик и значение основополагающих упражнений - приседаний, становой тяги, жимов лежа, тяг и т.д. Другое дело, если речь идет о построении мощной силовой базы, и лишь последующим включении в тренинг изолирующих упражнений.